Penkkipunnerruslaskuri
Laske arvioitu penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi (1RM) Epley-kaavalla. Ilmainen penkkilaskuri.
Miten penkkipunnerruksen maksimi lasketaan?
Penkkipunnerruslaskuri käyttää Epley-kaavaa, joka on yksi tunnetuimmista ja tutkituimmista 1RM-arviointikaavoista. Kaava on: 1RM = paino × (1 + toistot / 30).
Kaava antaa luotettavimman tuloksen 2–10 toiston alueella. Yli 10 toiston sarjoissa arvio voi yliarvioida maksimin. Yhden toiston sarjassa tulos on suoraan nostettu paino.
Epley-kaavan on kehittänyt Boyd Epley vuonna 1985, ja se on laajasti käytössä voimailussa ja urheiluvalmennuksessa. Vaihtoehtoisia kaavoja ovat mm. Brzycki, Lander ja Lombardi. Lisätietoja voimaharjoittelun perusteista löydät esimerkiksi UKK-instituutin sivuilta.
Mikä on hyvä penkkitulos?
Aloittelijalle oman kehonpainon punnerrus on hyvä tavoite. Harrastelijalle 1,25× kehonpaino on vahva suoritus. Kilpa-tasolla miesten penkit ovat yleensä 1,5–2× kehonpaino ja sitä enemmän. Naisille vastaavat suhdeluvut ovat tyypillisesti noin 30 % pienemmät.