Penkkipunnerruslaskuri
Laske arvioitu penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi (1RM) Epley-kaavalla. Ilmainen penkkilaskuri.
Päivitetty 2026
Miten penkkipunnerruksen maksimi lasketaan?
Penkkipunnerruslaskuri käyttää Epley-kaavaa, joka on yksi tunnetuimmista ja tutkituimmista 1RM-arviointikaavoista. Kaava on: 1RM = paino × (1 + toistot / 30).
Kaava antaa luotettavimman tuloksen 2–10 toiston alueella. Yli 10 toiston sarjoissa arvio voi yliarvioida maksimin. Yhden toiston sarjassa tulos on suoraan nostettu paino.
Epley-kaavan on kehittänyt Boyd Epley vuonna 1985, ja se on laajasti käytössä voimailussa ja urheiluvalmennuksessa. Vaihtoehtoisia kaavoja ovat mm. Brzycki, Lander ja Lombardi. Lisätietoja voimaharjoittelun perusteista löydät esimerkiksi UKK-instituutin sivuilta.
Mikä on hyvä penkkitulos?
Aloittelijalle oman kehonpainon punnerrus on hyvä tavoite. Harrastelijalle 1,25× kehonpaino on vahva suoritus. Kilpa-tasolla miesten penkit ovat yleensä 1,5–2× kehonpaino ja sitä enemmän. Naisille vastaavat suhdeluvut ovat tyypillisesti noin 30 % pienemmät.
Usein kysytyt kysymykset
Miten penkkipunnerruksen 1RM lasketaan?▾
1RM eli yhden toiston maksimi arvioidaan nostamasi painon ja toistomäärän perusteella. Laskuri käyttää Epleyn kaavaa: syötä nostettu paino ja toistot, niin saat suuntaa-antavan arvion 1RM:stä.
Mihin 1RM-laskuri perustuu?▾
Laskuri perustuu Epleyn kaavaan: 1RM = paino * (1 + toistot / 30). Kaava on yksi yleisesti käytetyistä menetelmistä 1RM:n arviointiin ilman maksimitestiä.
Voiko laskuri arvioida maksimin tarkasti?▾
Laskuri antaa suuntaa-antavan arvion. Epleyn kaava toimii hyvin monille, mutta yksilölliset erot, tekniikka ja väsymys voivat vaikuttaa tulokseen. Todellinen maksimi selviää vain maksimitestillä.
Miksi 1RM-laskuria kannattaa käyttää?▾
1RM-laskurin avulla voit seurata kehitystä, suunnitella harjoitusohjelmaa ja valita sopivat harjoituspainot ilman toistuvia maksimitestejä. Se auttaa myös vähentämään loukkaantumisriskiä.
Onko tämä penkkipunnerruksen 1RM-laskuri ilmainen?▾
Kyllä. Laskin.eu tarjoaa tämän 1RM-laskurin ilmaiseksi ilman rekisteröitymistä tai piilokuluja. Voit käyttää sitä niin monta kertaa kuin haluat.