Laskin.eu maskottiLaskin.eu
    Terveys-teemainen kettumaskotti

    Kalorilaskuri - laske päivittäinen kalorintarve

    Ilmainen kalorilaskuri laskee päivittäisen energiankulutuksesi (TDEE) ja perusaineenvaihdunnan (BMR) Mifflin-St Jeor -kaavalla.

    Päivitetty 2026

    Esimerkkilaskelma

    Esimerkkihenkilön, 35-vuotiaan naisen, perusenergiankulutusta ja kokonaiskulutusta arvioidaan. Hän on 165 cm pitkä ja painaa 65 kg. Hän tekee pääosin istumatyötä ja liikkuu vähän, arviolta 1-2 kertaa viikossa kevyesti. Tavoitteena on ylläpitää painoa syömällä kulutuksen verran kaloreita päivässä. Perusaineenvaihdunnan laskemiseen käytetään Mifflin-St Jeorin kaavaa: (10 × paino kilogrammoina) + (6,25 × pituus senttimetreinä) - (5 × ikä vuosina) - 161 (naisten kaava). Esimerkkihenkilön perusaineenvaihdunta on (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 650 + 1 031,25 - 175 - 161 = 1 345,25 kcal. Kokonaisenergiankulutuksen arvioimiseksi perusaineenvaihdunta kerrotaan aktiivisuuskertoimella 1,4 (kevyt aktiivisuus). Tällöin kokonaiskulutus on 1 345,25 kcal × 1,4 = 1 883,35 kcal. Esimerkkihenkilön tulisi syödä noin 1 883 kaloria päivässä ylläpitääkseen painoaan. Jos tavoitteena on painonpudotus, kalorimäärää tulisi laskea esimerkiksi 300-500 kcal päivässä. On tärkeää muistaa, että nämä luvut ovat arvioita, ja yksilölliset erot aineenvaihdunnassa ja aktiivisuustasossa voivat vaikuttaa todelliseen energiankulutukseen. Tarkempi kaloritarve selviää seuraamalla omaa painonkehitystä ja säätämällä kalorinsaantia sen mukaan.

    Kalorilaskuri - kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä?

    Kalorilaskuri arvioi päivittäisen energiankulutuksesi tarkalla Mifflin-St Jeor -kaavalla, jota käytetään ravitsemustieteen ja kliinisen lääketieteen standardina. Syötä sukupuoli, ikä, pituus, paino ja aktiivisuustaso - laskuri näyttää sekä BMR:n (perusaineenvaihdunta) että TDEE:n (kokonaisenergiankulutus).

    Mifflin-St Jeor -kaava

    Miehet: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) - 5 × ikä + 5
    Naiset: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) - 5 × ikä - 161

    TDEE saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella (1,2-1,9).

    Painonpudotus ja painonnousu

    Painonpudotukseen suositellaan noin 500 kcal päivittäistä vajetta, jolloin paino putoaa noin 0,5 kg viikossa. Painonnousuun vastaava 300-500 kcal ylijäämä. Liian rajut leikkaukset hidastavat aineenvaihduntaa ja vievät lihasmassaa.

    Usein kysytyt kysymykset

    Onko kalorilaskuri tarkka? Mifflin-St Jeor on tarkin yleisesti käytetty kaava (±10 %). Yksilölliset erot aineenvaihdunnassa, lihasmassassa ja geneettissä vaikuttavat todelliseen kulutukseen.

    Mikä on hyvä kalorimäärä laihduttamiseen? TDEE miinus 300-500 kcal. Älä mene alle BMR:n pitkäaikaisesti.

    Mikä aktiivisuustaso minulle? Istumatyö ilman liikuntaa = 1,2. Kohtalainen liikunta 3-5x/vko = 1,55. Päivittäin raskaasti treenaavalle 1,725-1,9.

    Usein kysytyt kysymykset

    Miten kalorilaskuri laskee päivittäisen kulutuksen?▾

    Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa. Se laskee ensin perusaineenvaihdunnan (BMR) sukupuolen, iän, painon ja pituuden perusteella ja korjaa tuloksen arvioidulla aktiivisuuskertoimella, jolloin saadaan TDEE.

    Mitä TDEE tarkoittaa?▾

    TDEE tulee sanoista Total Daily Energy Expenditure eli päivittäinen kokonaisenergiankulutus. Se sisältää perusaineenvaihdunnan, ruokailun lämmöntuotannon (TEF) ja fyysisen aktiivisuuden.

    Kuinka usein minun tulisi laskea kalorinkulutukseni uudelleen?▾

    Laske uudelleen, jos painosi tai aktiivisuustasosi muuttuu merkittävästi tai tavoitteesi vaihtuvat. Tarkistus 3-6 kuukauden välein on hyvä käytäntö pidemmän ajan seurannassa.

    Mihin voin käyttää kalorilaskurin antamaa tulosta?▾

    TDEE-arvo on lähtökohta kalorisuunnittelulle: voit asettaa kaloritavoitteen painonpudotukseen (alijäämä), ylläpitoon tai lihasmassan kasvuun (ylijäämä). Yhdistä tulos sopivaan ruokavalioon ja liikuntaan.

    Onko tämä kalorilaskuri ilmainen?▾

    Kyllä. Laskin.eu:n kalorilaskuri on täysin ilmainen eikä vaadi rekisteröitymistä. Tulokset saat nopeasti ja voit käyttää niitä vapaasti.

    Lähteet

    Sisältö on tiivistetty yllä olevista virallisista lähteistä. Tarkista aina viimeisimmät tiedot suoraan lähteestä.

    Muita laskureita

    BMI-laskuriProteiinintarveRasvaprosenttiIhannepainoBMR-laskuri